Untuk mendapatkan manfaat pull up secara maksimal, Anda memerlukan tumpuan yang kuat, seperti pull up bar yang bisa Anda temukan di gym, palang yang tinggi, atau bisa juga menggunakan alat olahraga di rumah yang dipasang pada ventilasi pintu rumah. Pull up dilakukan dengan cara mengangkat dan menggantungkan tubuh pada tumpuan tersebut.
Beragam Manfaat Pull Up
Berikut ini adalah beberapa manfaat pull up yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara rutin:
1. Memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu
Sama seperti gerakan back up, salah satu manfaat pull up adalah memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Latihan pull up harus dilakukan secara teratur jika Anda ingin meningkatkan kekuatan di area-area tersebut.
Gerakan pull up melibatkan beberapa otot tubuh, seperti:
- Otot latissimus dorsi, yaitu otot punggung atas yang membentang dari punggung bagian tengah hingga bawah tulang belikat dan bawah ketiak
- Otot trapezius, yakni otot yang terletak dari leher hingga kedua bahu
- Otot erektor spinae bagian atas, yaitu otot yang membentang di sepanjang tulang belakang bagian atas
- Otot infraspinatus, yakni otot punggung yang terletak di tulang belikat
2. Melatih kekuatan genggaman tangan
Pull up juga bisa meningkatkan kekuatan menggenggam Anda. Jika Anda suka melakukan olahraga angkat beban, panjat tebing, golf, atau tenis, jenis latihan ini akan sangat berguna.
Begitu pula dalam aktivitas sehari-hari, seperti membuka stoples, mengangkat belanjaan, atau bermain gitar akan semakin mudah dilakukan jika Anda memiliki genggaman tangan yang kuat.
3. Meningkatkan kesehatan fisik
Pull up juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa rutin melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, dapat mengurangi lemak perut, mendukung kesehatan tulang, mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan kesehatan jantung.
4. Menjaga berat badan ideal
Latihan kekuatan, seperti pull up, juga dapat menurunkan berat badan berlebih. Meski tidak membakar banyak kalori, tetapi latihan ini bisa meningkatkan metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori, bahkan setelah latihan selesai.
Dengan begitu, berat badan ideal bisa terjaga dan Anda pun terhindar dari risiko terkena obesitas.
5. Menjaga kesehatan mental
Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, pull up juga baik untuk kesehatan mental. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat berdampak positif terhadap kesehatan mental, seperti:
- Mengurangi gejala kecemasan
- Meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian
- Mengurangi kelelahan
- Mengurangi risiko depresi
Cara Melakukan Pull Up dengan Benar
Sebelum melakukan pull up, pastikan bahwa tumpuan yang Anda gunakan benar-benar kuat guna menghindari cedera akibat terjatuh. Tumpuan juga harus lebih tinggi dari Anda, karena ketika melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung.
Setelah itu, lakukan langkah-langkah di bawah ini:
- Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
- Rentangkan kaki selebar bahu.
- Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.
- Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol.
- Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
- Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.
Guna mendapat hasil dan manfaat pull up yang maksimal dan tentunya aman, Anda perlu melakukan latihan ini dengan gerakan yang tepat dan secara rutin, yaitu 2 hari dalam seminggu. Selain itu, imbangi juga dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan istirahat yang cukup.
“https://www.alodokter.com/manfaat-pull-up-dan-cara-melakukannya-dengan-benar”
